Se você segue o setor de fitness, provavelmente já ouviu falar dos benefícios do HIIT (ou treinamento com intervalo de alta intensidade).
Os exercícios curtos, porém poderosos, são apontados como a melhor maneira de melhorar seu condicionamento geral, queimar gordura e até equilibrar hormônios! (mas isso é outro artigo!).
Então, o que é HIIT afinal?
Os exercícios HIIT envolvem trabalhar em um nível de esforço intenso por um curto período de tempo, seguido por curtos períodos de recuperação.
Os exercícios Tabata são um ótimo exemplo de um treino estilo HIIT.
Uma sessão Tabata envolve 20 segundos de intenso esforço total, seguidos por 10 segundos de recuperação. Isso é repetido 8 vezes durante um treino total de apenas 4 minutos e é dito que promove a perda de gordura e aumenta a potência aeróbica - tudo em um período muito curto de tempo.
Parece um pouco bom demais para ser verdade ...
Mas, O HIIT É Realmente Tudo O Que Se Espera? E Queima Realmente Gordura Ou Isso É Apenas Um Mito?
Quando se trata da pesquisa, a resposta é SIM!
Um estudo comparou o MICT (treinamento contínuo de intensidade moderada) versus o HIIT e os efeitos que teve sobre a gordura abdominal visceral.
O estudo descobriu que ambos os tipos de treinamento reduziram a gordura corporal geral; no entanto, o HIIT fez isso na metade do tempo. Metade do tempo!!
Outro estudo do International Journal of Obesity comparou 2 grupos de praticantes de exercícios para determinar os benefícios do HIIT para mulheres.
As mulheres foram divididas em dois grupos: o primeiro grupo fez 40 minutos de exercício aeróbico em estado estacionário por 15 semanas. O segundo grupo fez sprints de 8 segundos, seguidos por 12 segundos de recuperação por 20 minutos.
Os resultados do estudo HIIT?
Os participantes do HIIT perderam 7,3 kg e os exercitadores em estado estacionário ganharam 2,7 kg. Os participantes do HIIT também viram uma redução significativa na gordura corporal geral e na gordura abdominal subcutânea - é a gordura logo abaixo da pele.
Outros Principais Benefícios Do HIIT
● Reduz os níveis de insulina em jejum e diminui o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas
● Melhora significativamente sua aptidão cardiovascular. O International Journal of Obesity Study também descobriu que os participantes do HIIT melhoraram seu VO2 máximo (energia aeróbica) em até 23%
● Equilibra seus hormônios! Pesquisas mostram que exercícios de alta intensidade aumentam o hormônio de crescimento humano (HGH), que é um poderoso hormônio antienvelhecimento que nos ajuda a manter a massa muscular magra (pense no metabolismo acelerado!) E na densidade óssea, o que reduz o risco de osteoporose.
● É fácil adaptar-se a um estilo de vida agitado, pois não leva muito tempo.
● Eles são portáteis. Você pode obter um treino HIIT eficaz usando equipamento mínimo ou nenhum equipamento, o que o torna ótimo para ficar em forma enquanto estiver na estrada.
Outros dois exemplos de treinos intensivos são cross training e crossfit.
Com Que Frequência Você Deve Fazer Exercícios HIIT Para Alcançar Esses Resultados?
Os exercícios HIIT têm muitos benefícios, e foi documentado que eles só precisam ser feitos 2-3 vezes por semana.
Porém, como exigem um nível de esforço tão alto, podem sobrecarregar as articulações, aumentando assim o risco de lesões se forem feitas com muita frequência.
Esta “receita” do treino HIIT de 15 minutos com peso corporal é uma ótima maneira de queimar gordura e manter a forma quando você está com pouco tempo e espaço.
O treino "receita":
1) Agachamento com salto (iniciantes podem fazer um agachamento com peso corporal regular sem o salto)
2) Flexões (iniciantes podem começar de joelhos)
3) Macacos de salto
4) Burpees
Como executar
Iniciantes: faça 30 segundos de cada exercício, seguidos de 30 segundos de descanso. Se necessário, modifique o agachamento com salto para um agachamento com peso corporal básico (sem salto). As flexões também podem ser modificadas executando-se nos joelhos, e não nos dedos dos pés.
Depois de concluir todos os 4 exercícios, descanse por 1-2 minutos. Repita o procedimento para 2-3 conjuntos no total.
Intermediário: faça 40 segundos de cada exercício, seguidos de 20 segundos de descanso. Depois de concluir todos os 4 exercícios, descanse por 1 minuto a 90 segundos. Em seguida, repita para um total de 3 séries.
Avançado: faça 50 segundos de cada exercício, seguidos de 10 segundos de descanso. Depois de concluir todos os 4 exercícios, descanse por 1 minuto e repita por 3 séries no total.
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